腰痛

【意外と知らない】腰痛改善に効果的なピラティスエクササイズ3選!理学療法士が解説

三好 裕也

神奈川県藤沢市「MIYOSHI整体サロン」運営する理学療法士。 病院や整骨院で治らない重症度の高い症状で悩む方を支援。 頭痛・めまい、坐骨神経痛、膝の痛み、関節痛・こわばりの改善が主な専門。

こんにちは、MIYOSHI整体サロンの三好(SNS一覧はこちら)です。

ピラティスを行うことによって、腰痛を改善することは可能です。

ただ、腰の筋肉の硬さによって効果が出るのに差が出てきます。

そこまで硬くなっていない場合は徐々に良くなっていきますが、

硬さが強い場合や「トリガーポイント」というシコリができている場合は取り除くマッサージが必要になるのと、時間がかかる場合もあります。

腰痛改善をするのに一番早い方法は、質の高いサービスを提供する整体院で腰痛の施術を受けることです。

腰痛に関連する筋肉がほぐれてくれば痛みが解消し、そこからピラティスエクササイズを取り入れたらより効果が増しますし、予防になるので一番良いです。

腰痛を改善するピラティスエクササイズを紹介

腰痛は、腰の筋肉、お尻の筋肉が硬くなっていることで起きています。

そのため、腰の筋肉やお尻の筋肉を柔軟にしていくエクササイズが効果的です。

具体的には、腰の筋肉とお尻の筋肉と反対の作用のある筋肉を使うエクササイズです。

反対に働く筋肉は、腹筋と腸腰筋、大腿四頭筋などのお腹と股関節の前につく筋肉です。

これらの筋肉を働きやすい状態にすることで、反対にある腰とお尻の筋肉がIa抑制という働きによって緩む事ができるようになります。

ピラティスではこの作用を利用して筋肉をほぐしていきます。

  • キャットアンドカウ
  • ロールアップ
  • シングルレッグストレッチ

この3つのエクササイズを行い、腹筋と腸腰筋を鍛えつつ、腰とお尻の筋肉を緩め、更にどちらの筋肉もバランスよく使う事ができるように筋肉の使い方を学習し、調整していきます。

キャットアンドカウ


四つ這い姿勢になります。肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように、頭から骨盤まで一直線になるように意識します。

呼吸を吸って吐きながら背中を丸めていきます。お腹を凹ませることと、手で床をしっかりと押すように意識するとより背中が綺麗に丸まります。背中が硬いうちはなかなか丸めにくいですが、柔らかくなってくると徐々に動かしやすくなってきます。

呼吸を吸って背中をそらしていきます。これを繰り返し10回程度行うと背中がほぐれ、腹筋が刺激されていきます。背骨周りの柔軟性が改善され自律神経の乱れ改善にも効果的です。

ロールアップ(修正版)


はじめのポジション↑
両膝を立てて、前ならえします。

呼吸を吸って万歳します。腰が反ってお腹がでっぱらないように注意します。

仰向けに膝を立てて寝たら、呼吸を吸って吐きながら両手で膝に触れるように状態を起こします。背骨を床から1つずつ離すようにするのがポイントです。

呼吸を吸って吐きながら元のポジションに戻ります。繰り返し10回ほど行えば十分です。腹筋の強化と背中の柔軟性向上に効果的です。

シングルレッグストレッチ(修正版)


はじめのポジション↑
仰向けに寝て、股関節膝関節90度。

呼吸を吸って吐きながら片足を伸ばします。呼吸を吸って吐きながら伸ばす足を切り替えます。繰り返し10回程度行います。腹筋の強化と股関節の柔軟性向上に効果的です。


腰痛の方に多いのは、腰やお尻の筋肉が硬くなっているだけでなく、動かし方がわからなくなっているという事です。筋肉がカチカチになっているのでうまく機能しなくなっているんですね。この状態では日常生活でもうまく身体が使えません。


今回紹介したエクササイズを毎日5分、少しずつ継続していく事で、筋力アップ、姿勢改善、そして腰痛の改善が期待できます。

腰痛を改善するためにエクササイズ前に行っておきたいセルフマッサージ

お尻のセルフマッサージ