慢性疲労

慢性疲労の原因と改善する為の休息習慣、おすすめの趣味を紹介

三好 裕也

神奈川県藤沢市「MIYOSHI整体サロン」運営する理学療法士。 病院や整骨院で治らない重症度の高い症状で悩む方を支援。 頭痛・めまい、坐骨神経痛、膝の痛み、関節痛・こわばりの改善が主な専門。

こんにちは、みよし(@miyoyu34)です。

今回は、睡眠の質が向上する習慣を紹介したいと思います。

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  • 仕事に対して疲労回復が追いついていないと感じる
  • 朝起きた時にまだ眠い、、、と感じる
  • 日中も自然と眠くなることが多い

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こんなことを感じている場合は参考にしてみてください。

睡眠の質が下がる原因

睡眠の質が下がる原因は主に、体内時計の乱れにあります。

体内時計が整っている状態なら日中は活動するためにスイッチがオンの状態、夜は休む為にスイッチがオフの状態になり、休息に集中することができます。

しかし体内時計が乱れるとうまくスイッチが切り替わらないので、睡眠中でもしっかり脳と体が休むことができない状態になってしまいます。

大事なのは、体内時計を意識して体にとって自然な流れで過ごすようにすることです。

例えば、夜寝る前の時間帯は脳も体も休息に入るタイミング。そのタイミングで筋トレしてしまえば休息を妨げる事になりますよね。寝る前に食べるという行動も、これから胃腸を休ませなければならないタイミングなのに食べたら胃腸が休まりません。

本来休むべき時間に胃腸は働き続けなければならなくなり、胃腸の時計が狂ってしまいます。

休むべき時間には休ませる。活動する時には活動させる。そうやって規則正しく身体を使ってあげることが重要なんですね。

疲労感が残る原因は休息の量と質の低下

疲労感がいつまでも抜けない、、、という悩みは多くの人が抱えていると思います。

疲労感が残ってしまう原因は、主に休息の量が不足していることと、質が低下していることの二つが考えられます。シンプルです。

PC作業をしたり、人と交流したり、身体を使ったりすると脳と身体が疲労します。そして、疲労を回復するためには休息が必要です。

疲労に対する休息の量が不足していれば疲労が蓄積していきます。スマホを使ってバッテリーが低下しているのに充電しないで使い続けているのと同じ感覚ですね。これを続けているとスマホの場合はバッテリー切れで機能しなくなります。

人間の場合はどうなるでしょう?

「病気」になることで強制的に身体を休ませるんですね。

疲労が溜まったらそれを回復するだけ休息をとるということ。一見シンプルなことなんですが、これができている人が少ないから問題になっているんですよね。

では、なぜ疲労をとることができなくなってしまっているのか?

それは、スマホやPCの存在が大きいのではないかと考えられます。

液晶画面を見ている時間が長い場合は要注意!

仕事でPCを使って作業をしているので、それだけで脳疲労がかなり蓄積されていて疲労困憊なはずなのに、帰宅してからの娯楽となると、テレビやスマホでの動画鑑賞をする人が多いのではないでしょうか。

そうなると、1日中液晶画面を見続けている事になります。液晶画面を見ることは目を酷使します。目は脳と密接につながっているので脳を酷使している状態です。

動画を見ることは娯楽なので、自分にとっては休んでいるつもりが脳や目は全く休まっていないんですね。これを毎日継続していたら疲労が蓄積して慢性化するわけです。

大事なことは、このような脳や目を使う習慣を減らし、脳や目を休ませる習慣を増やすことです。

休息時間がもったいないと考えてしまう場合も注意!

休息時間がもったいないとか、休むことに罪悪感を抱いてしまう人も少なくないのではないのでしょうか?

休む時間を取らずに、とにかく仕事仕事!というように仕事をすることを頑張り過ぎてしまうと、当然疲労が蓄積していきます。

以前はやる気に満ちていた時もあったのに、慢性的にやる気が出ない、行動力がないという場合は休息が足りていない可能性が高いです。

脳や体は休息をとることで成長します。

筋トレで筋肉を増やすコツは、しっかり休息をとることにあります。筋トレをした後タンパク質を補給したらしばらくそれが吸収される期間を作ってあげることが大事で、休息期間を取らずに筋トレばかりしていても疲労ばかりが溜まって筋肉は増えないんです。

それと同じように、人間が成長するには休息期間が必要なんです。

休息もトレーニングのうちだと考える

ですので、休息もトレーニングのうちだと思って、休む時は仕事のことは忘れて思いっきり休む。新しい刺激を受けてリフレッシュし、休息を十分にとったらまた切り替えて仕事を頑張るというサイクルを意識して作ることで慢性的にやる気が出ない、気分が上がらないという状態に陥るのを避けることができます。

どちらにせよ、疲労が蓄積するとやる気が低下して脳や身体が動かなくなります。強制的に休むことになるので長期的な結果としては活動している時間と休んでいる時間は同じようなものになると思います。

だったらどっちをとりますか?

自分のやりたいことをとことんやってリフレッシュして休むか、やる気がなくなった状態で強制的に休むか。

僕は、思いっきりやりたい事をやって休みたいですね。だから意識的に完全に休んでリフレッシュする時間をスケジュールに組み込んでいきたいと思います。

具体的には、1日単位、1週間単位、月単位で休息時間をスケジュールに入れてみます。

そして、今の仕事量に対してどれくらい休息を取ればまたやる気が出てエネルギーがある状態で仕事に取り組むことができるのか検証します。

やってみて、自分に最適な休息時間を見つけていくのが良さそうです。

休息の質が高まる「100%集中する」習慣

上記でも書いたように、休息の量を考えるのも大事ですが同時に質を考えるのも重要です。

休息の質を高める為には、「100%集中する意識」を持つことが重要です。

人間は元々マルチタスクをするようにできていないとされています。確かに一度にいくつもの事をやろうとするとすぐに疲れますよね。

休むことに徹底してフォーカス!これを意識するための方法として効果的だと感じるのは、

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  • 睡眠
  • 瞑想
  • 入浴
  • ウォーキング
  • ハイキング

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個人的には、このような習慣を日常に意識的に取り入れるようにしています。

これらのことを取り入れるときに重要なのは100%集中することで、上記のものは100%集中してリラックスしやすいのでおすすめなんです。特に日常で酷使しがちな目を休ませながら集中できるのが良いところです。

現代においての仕事は、多くが電子機器を使って行われているので、意識的にこれらのものから離れるようにしないと電子機器の影響から逃れることができなくなっていきます。

何かをするときに、スマホが使えてしまうとスマホを見ながら何かをやろうとしてしまい、100%集中しきれていない状況になります。これが疲れが取れない原因になるんですね。

「マインドフルネス」という言葉がありますが、あれも100%今ここに集中することで脳が活性化、リラックスし、副交感神経も適度に刺激されます。その結果疲労も解消できるという効果があります。

人間の脳は100%集中することで疲れにくくなる機能を持っているんですね。

ゲームをやっているときは疲れを忘れずにできるでしょう?あれは100%ゲームに集中してるから疲れにくいんですよね。

一方で、スマホを見ているといろんな刺激があります。メールやラインの通知が来たり、動画を見てたら広告が入ったり、電話が鳴ったり。いろんなことに刺激を受けて脳が集中できないのですぐに疲れます。

先ほど伝えた習慣を取り入れると、無意識にもスマホやPCから離れることができるので、一つのことに集中することができるようになります。強制的に休息時間をとることに繋がるんですね。

油断すると、入浴中もスマホを持ち込んで動画をみてしまったりすることもあるので、1日の中でも瞑想時間、入浴時間、ウォーキングの時間はスマホを見ないで休息をとるということを徹底しています。

時間を決める習慣を作る

なかなか休息を取れない場合に効果的なのは、時間を決めるということです。

僕の場合は、疲れているのにダラダラ作業してしまうのを避けるために、20分集中したら5分休むというようにメリハリをつけるように意識しています。

登山で例えると、山頂を目指すときに休憩を挟まずに連続で登ろうとするとしばらくするとかなりキツくなり、無理しすぎると体力が尽きてそれ以上進めなくなります。

これと同じで、仕事に関しても休憩なしで連続で頑張りすぎると途中でエネルギー切れになり気分良く作業することができなくなります。

気分良く山頂まで登り続ける為には、適度に休憩を入れながら十分に回復したらまた登るようにすると最後まで楽しみながら山頂を目指すことができます。

仕事においても、十分に回復するまで気分転換しながら、こまめに充電することが大事です。

なぜか、1日の中で休むのは寝る時だけと考えてしまう人もいるくらい、現代では休息に関して積極的になれない文化があったりします。

しかし、犬や猫が日中もこまめに眠っているように、人間も本来は日中も疲れたら休む必要があるんですね。

ですので、20分集中して疲れが出たら一旦休憩を入れて回復するまで待つ。よし、やろう!という気持ちになったらまた再開する。

こんな感じで、休息をとる時間を決めて取り入れてあげることでより楽しく仕事をすることに繋がっていきます。

さて、長くなってしまいましたが、こんな感じで今日はまとめたいと思います。

まとめ

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  • 疲れの原因は、シンプルに休息の量、質の低下
  • 意識してスマホ、PCを見ない時間を作る
  • 100%集中する意識を持つと疲れにくい
  • 作業時間、休憩時間をあらかじめ決める
  • 休憩時間は、睡眠・瞑想・ウォーキング
  • 休息の為の趣味はハイキングや旅がおすすめ

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ハイキングや自然を感じられるような旅は、個人的に特に休息効果が得られると感じています。

人間は本来自然と共に生きるようにできているので、自然に触れることで周波数が整い、エネルギーを蓄えることができるんですね。

僕の場合は、渓流がとても好きで、渓谷沿いのハイキングをするとめちゃ気分が向上します。

あなたにとって相性の良い自然はなんでしょうか?

自分の周波数を整えてくれる相性の良い自然を探して触れることでより質の高い休息効果が得られるようになると思います。

ぜひ、いろいろ試してみてくださいね^^

それではまた更新します!

  • この記事を書いた人

三好 裕也

神奈川県藤沢市「MIYOSHI整体サロン」運営する理学療法士。 病院や整骨院で治らない重症度の高い症状で悩む方を支援。 頭痛・めまい、坐骨神経痛、膝の痛み、関節痛・こわばりの改善が主な専門。

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