慢性疲労

【つい頑張りすぎてしまう人へ】疲労回復セルフケアにおすすめ!効果的な休息方法まとめ

三好 裕也

神奈川県藤沢市「MIYOSHI整体サロン」運営する理学療法士。 病院や整骨院で治らない重症度の高い症状で悩む方を支援。 頭痛・めまい、坐骨神経痛、膝の痛み、関節痛・こわばりの改善が主な専門。

こんにちは、MIYOSHI整体サロンの三好(SNS一覧はこちら)です。

今回は、疲労回復セルフケアとしておすすめの効果的な休息方法を紹介します。

  • 疲れがなかなか取れない
  • 活力がない
  • 無気力状態が続いている
  • もっと効率的に休息を取れるようにしたい

こんなことを感じている場合は、ぜひチェックしてみてください。

今回は、短時間でも質の高い休息をとり、充実した時間を増やすことができる休息法を紹介します。

疲労とは

まずは疲労について考えていきます。

疲労とはなんなのか。

ズバリ、疲労とは身体に異常を伝えるサインです。

疲労は、カラダの「3大アラーム」とも言われています。

3大アラームは、「痛み」「発熱」「疲れ」です。

例えば、長い時間座りすぎていると腰が痛くなる。

あれは座る時間が長すぎて腰回りの筋肉が凝り固まり血流が低下し、

腰を動かさないとまずい状態になっているので、痛みを出して脳にサインを送っているんですね。

腰を動かして血流が改善されて整うと腰痛は改善されていきます。

疲労もコレとメカニズムは同じ。

スマホやPC作業を続けていると、眼の筋肉や神経、脳が疲れてきます。

少しでも疲れを感じたら目の周りの筋肉や首肩周りの筋肉がこり固まり血流が悪くなっている証拠です。

ですので、疲労を感じたらコリ固まった筋肉や神経を柔軟にし、血流を改善してあげることが大事です。

なぜ疲労は起こるのか

上記でお伝えしたように、

疲労は「自分に対して異常を伝えるサイン」です。

ですので症状を感じた時点で、自分にとって危険な行動を過剰にやりすぎてしまっている可能性が高い。

例えば、

  • 筋トレをやりすぎている
  • スマホなどの画面を近距離でみすぎている
  • 運動をしなさすぎている
  • 休息を取らなさすぎている

など、自分自身の生活習慣を見直したときに「バランスが極端」になっていることがあるはず。

人間をカタチ作るのは習慣なので、必ず習慣の中に原因はあります。

さて、あなたの生活習慣の中でバランスが偏っている、やりすぎてしまっているもの、逆に足りないものはなんでしょう。

特に疲労を起こしやすい習慣のアンバランスとして、

  • 睡眠不足(8時間程度の睡眠が取れていない)
  • 運動不足(1〜2時間程度の運動時間が取れていない)
  • 栄養不足(1日に必要なカロリー、タンパク質、ビタミンが取れていない)
  • 人間関係が多すぎる
  • 身の回りのモノが多すぎる

などが挙げられます。

日常の中で、どんなことをしているときに休みたいな〜と感じるか。

そういう脳へのサイン(休みたい)を感じる習慣があなたの疲れを蓄積している原因です。

【休息の型】疲労を感じた時のアクションプラン

休息は大きく分けて7つの型に分かれます。

  1. 休息型(睡眠、瞑想など)
  2. 運動型(ウォーキング、ジョギングなど)
  3. 栄養型(消化吸収が良くバランスの良い食事)
  4. 親交型(人、動物、自然との触れ合い)
  5. 娯楽型(趣味、好きなこと)
  6. 造形、創造型(何かを作ること)
  7. 転換型(環境を変えること)

この7つです。

疲労を感じている場合、この7つのうち自分に足りていないものは何か考えてみてください。

例えば、自分の場合は運動時間や好きな人との触れ合い時間、気分転換して思いっきり好きなことをする時間を制限してしまいがち。

楽しむことを忘れて仕事のことばかり考えてしまうと疲労が蓄積してやる気がどっと下がったりします。

そういう時は、この型を思い出して。

あ〜そういえば好きな人と関わったり、趣味をやる時間を取れていないな。休息が不足しているからやる気が出ないのか。

という感じで思い切って気分転換(休息)をしてみる。

そうすると、不思議なことに活力が戻ってきてまた頑張れるようになるんですね。

活力があるかどうかに意識を向けよう

元気に活動するために必要なサイクル。

  1. 活動
  2. 疲労蓄積
  3. 休息
  4. 活力回復

このように、活動するためには活力を十分に回復することが大事。

活力が十分回復していない状態で活動をまた再開してしまうとどんどん疲労が蓄積してしまいます。

毎日充実した時間を過ごすためには、

「よし、やるぞー!」という頭と体が軽くスッキリした状態で活動できるくらい活力を回復するために

上記でお伝えした休息を十分に取ることが重要です。

もっと仕事をしなくては!頑張らなければ!という焦りや頑張りたい気持ちもわかりますが、

まずは活力がある状態に自分を持っていくことの方が大事。

自分が十分に回復した状態で仕事をしなければパフォーマンスが低い状態で活動することになってしまいます。

より良い仕事をするために、休息時間も重要視していきましょう^^

おすすめの休息方法

ここからは個人的におすすめの休息方法を紹介します。

  • 8時間以上睡眠時間をとる
  • 瞑想時間を隙間時間にとる
  • ウォーキングを1日1時間以上
  • ヨガ、ピラティスを1日30分程度
  • 肉、魚、野菜、果物など自然な食材を多めに食べる
  • 自然の中を歩く、ハイキング
  • 部屋に観葉植物を置く
  • ブログを書く
  • 断捨離、模様替え
  • 家族や友達、好きな人との交流
  • セルフマッサージ
  • 整体を受ける

このあたりが個人的にはおすすめの休息方法です。

よかったら取り入れてみてくださいね^^

疲労回復しやすくするには血流改善が重要!

痛みや疲労を起こす原因として、メカニズムを辿っていくと血流が悪いことが原因になっています。

疲労を回復するためには酸素や栄養を運び、疲労物質を排泄する働きをしている血液の流れを改善することが大事です。

血流を改善するために、上記でお伝えした睡眠、運動、食事、リラックスできる娯楽などが重要。

ただし、本当にこり固まってしまった筋肉はこのような生活習慣の改善だけでは改善が難しくなっているケースがほとんどです。

当サロンでは、このようなガチガチに固まり自分では改善できなくなった筋肉のシコリを改善し、疲労回復を促進する施術をおこなっております。

特に疲労と関係の深い、頭、首、肩周りに潜む深層筋。

表面の筋肉ではなく、深いところにある深層筋が悪さをしているケースが圧倒的に多いです。

深層筋は表面をほぐすマッサージやストレッチではアプローチできません。

当サロンの深層筋リリースでは、根本的な原因となる深層筋をほぐしあなたの疲労を解消します。

活力のある毎日を手に入れたい場合は、ぜひ一度ご相談ください。

  • この記事を書いた人

三好 裕也

神奈川県藤沢市「MIYOSHI整体サロン」運営する理学療法士。 病院や整骨院で治らない重症度の高い症状で悩む方を支援。 頭痛・めまい、坐骨神経痛、膝の痛み、関節痛・こわばりの改善が主な専門。

-慢性疲労
-