こんにちは、みよし（@miyoyu34）です。
今回は、腰痛の原因になる生活習慣を紹介します。
特に最近みなさんデスクワーク中心のライフスタイルになっていると思うので、デスクワーク時の注意点をメインにお伝えしていこうと思います。
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- 座って作業をしていると腰が痛くなってくる
- お尻から足にも痛みが出る
- 最近ぎっくり腰になりそうな感覚がある
- 首肩こり、頭痛も最近出てきた
- 腰痛なく生活できるようになる方法を知りたい
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こんなことを考えている場合は参考にしてみてください。
そもそも人間のカラダは座って過ごすようにできていない
人間のカラダは、狩りをする為に最適化されてできているという説が有力のようです。
なので、歩いたり、走ったり、道具を使ったりといったことをするためにカラダは作られています。実際に経験するとわかりますが、疲れているときもずっと動かないでいるより、歩いたり、走ったり運動をすると、頭がすっきりしたり、身体の疲れが取れやすいんですね。
人間のカラダの特性上、健康な状態を保つためにはカラダを動かすことが重要であることは明確です。
机や椅子がなかった時代は、そもそも長時間座って過ごす文化がなかったので腰痛や首肩こりで悩む人は少なかったようです。しかし、椅子や机が開発されて、さらに現代ではパソコンが開発されたことで、長時間座ってパソコン作業をするのが当たり前になっています。
そうすると、今まで立ったり歩いたりして使っていた腰、お尻、足の筋肉は使われずに、お尻や腿裏の筋肉は椅子に押しつけらている状態。支持面となっていた足裏の代わりに、お尻と腰が体重を支えるようになっています。
足裏にはアーチ構造というものがあり、体重を支えるために適した構造になっています。お尻や腰にはそのような機能はありません。そもそも体重を支えるクッションを持たないお尻や腿裏、腰に頼っていてはそこが壊れてしまうのは当たり前なんですね。
ですので、本来の人間のカラダの機能にあった時間の使い方をすることが不調を起こさないためには大事なんです。
1時間以上連続でデスクワークしている
デスクワークを１時間も集中して行うのはすごいことだと思います。
しかし、１時間も座りっぱなしの状態が続くと腰、骨盤周りの筋肉はカチカチに固まってしまい血流が悪くなります。運動をすると代謝が良くなって汗が出てきますよね。体を動かせば循環が良くなり、体を動かさなければ循環が悪くなるのはイメージが着くと思います。
具体的には20分も座っていれば筋肉の血流は悪くなると言われているので、１時間も座り続ければ確実に血流は悪くなっているわけです。
そして、これが２時間、３時間となったらどうでしょう。血流が悪くなりすぎて腰やお尻、足に痛みや痺れが出るようになってくるのは当たり前です。
解決策は、30分に一度は立って、１〜２分かけて、腰を反る、前屈みになる、横に倒す、ひねる運動をすること。これだけでも座り続けるより遥かに腰や骨盤周りが固まるのを防ぐことができます。
欲を言えば、数分歩いてカラダ全体を動かし、体操をするところまでできるのが理想です。
１時間以上座り続けずに休憩をこまめに入れることを意識してみて下さい。
骨盤後傾状態で座っている
座っている時間が長くなるのも問題ですが、座っている姿勢も重要です。
本来、背骨は 首から骨盤にかけて筋カーブするようにできています。腰の背骨は前にカーブしてるんですね。しかし多くの方はデスクワークをする際に骨盤が後ろに倒れているので腰が丸まった状態で作業をしています。そうすると本来は前にカーブするはずの星の背骨が後ろにカーブしている状態になっているんです。
人間は毎日行っている習慣によって作られていくので、毎日腰が丸まった時間を過ごしていれば、当然腰は丸まった状態で固まりそれなくなってきます。 腰が丸くなった状態で固まっていればその上にある胸〜首の背骨も丸まった状態になります。これが猫背姿勢がクセになってしまう一つの原因です。
ですので、骨盤を立てて腰の背骨が前にカーブする状態で姿勢を作る時間を増やすことで、それが定着し良い姿勢を保ちやすくなっていきます。
休憩時間も座っている
仕事中に座っていて、休憩時間も疲れを癒すために座りながら動画やテレビを見て休む。こんな感じで過ごしている人も多いのかなと思います。
休憩時間にソファでゆったりしながら休む時間は最高ですが、考えてみてください。デスクワーク中に座っている、そして休憩中も座っている。となると座っていない時間はどれくらいありますか？
ほとんどないですよね笑
そういえば私、1日の中で立ったり歩いている時間ほとんどないかも！？と、日常生活は 自分にとって当たり前になっているので気づきにくいのですが、現代で生活していると 座ってできてしまうことがほとんどなので意識しないと立ったり歩いたりする時間はほとんどなくなってしまうんですよね。
そうなると、いつの間にか身体が立つこと、歩くことを忘れてしまい身体がどんどん衰えていき、疲れも取れにくくなっていきます。
てなわけで、休憩時間は立ったり、外を歩いたり、カラダを動かす時間を作ることが大事。これはアクティブレストとも言ったりしますが、カラダを動かすことで循環を良くして疲労を回復していく方法です。
休憩時間は数分のウォーキングをする！と決めてしまえば気軽に行動に移しやすくなります。
通勤時間も座っている
通勤時間が電車や車という場合は、座って移動するというのが当たり前になっていると思います。
移動中は楽な状態でスマホを見たいと思うので、座りたくなりますよね。しかし、これも同様で休憩時間に運動を取り入れたり、こまめに立って仕事をしたり、カラダを動かす時間を習慣にできていれば問題ありませんが、取れていない場合は、通勤時間中にまで座ってしまったら本当に危険です。
1日中ほぼ座っている状態になってしまいます。
せめて、通勤時間は運動の時間に充てられると良いです。具体的には、電車の中は席が空いていてもあえて立って過ごす。距離的に可能であれば車通勤を自転車通勤に変える。
思い切って、歩いたり、自転車で通勤できる場所に引っ越す。
このように、通勤時間が不健康でストレスが溜まるような習慣にならないように自分で設定することが大事だと考えています。
僕の場合は、電車通勤が必要のない場所に勤務先を決めたのと、通勤が厳しい場合は引っ越しをしてストレスなく通勤できるように環境を整えたりしました。
今は徒歩で通勤できているので、毎日ウォーキングがてらに出勤するという感じで、自然に運動習慣を作ることができています。
１日１時間以上歩いていない
どうでしょう、あなたは1日を振り返ってみた時に、1時間以上あるけていますか？
僕の場合は、朝と夜の通勤時間で15分ずつ歩いて計30分、昼休憩の時にも30分程度歩きます。それ以外に仕事中に歩くので1時間以上は歩く時間を確保できていると思います。
そして、仕事中はなるべく立っていることを心がけています。
最近、患者さんの 話を聞いていると、テレワークになってから自宅にこもりきりなので、外に出る機会はほとんどなく体を全然動かしていないと言うことでした。
それが当たり前になっている人が増えているので、最近は20代の方でも首肩こり腰痛頭痛などの悩みで来られる方がとても多いです。その背景にはデスクワークが増えたこと、テレワークが増えた事によって体を動かす時間が極端に減ってしまった事が影響しています。
このような悩みを解決するためには、上記でも伝えたように休憩時間は体を動かす時間に充てること、こまめに休憩時間を取ることなど椅子に座りっぱなしの時間を止めてなるべく体を動かす時間歩く時間を増やすことが大事です。
このような体を動かす時間を蓄積していくことによって、固まってしまった体が徐々に解放されて筋肉がほぐれ体の循環が良くなり、痛みや不調に悩まされない体が徐々にできていきます。
今回紹介した内容を実践していただくことによって、デスクワークが続いても痛みや日常で悩まずに生活を送ることができるようになってきますのでぜひ試していただければと思います。
大事なのは継続することで、筋肉の硬さ体の硬さも今までの生活習慣の積み重ねによって蓄積した結果できています。なのでこれを改善するためには良い習慣を積み重ねていって蓄積させていくことが重要です。
1日1日良いことを積み上げていくと、長期的にみた時に大きな結果が得られます。
未来の自分がより良い状態でいられるように、良い習慣を積み重ねていきましょう^^
それではまた更新します！